A dieta dos sonhos - revista UMA (novo)



reportagem publicada na revista UMA - julho de 2008

No momento em que a vida moderna impõe seu ritmo acelerado e as pessoas dormem cada vez menos e pior, a ciência descobre que o sono é fundamental não apenas para o bem-estar e a saúde, mas também para emagrecer

por SIMONE SERPA

Não bastassem a alimentação incorreta, o sedentarismo e o estresse, vilões conhecidos na nossa eterna batalha para manter a forma, a ciência apresenta outro fator detonador do aumento de peso: dormir pouco. Para Shigueo Yonekura, neurologista do Instituto de Medicina e Sono (SP) e membro da Sociedade Americana do Sono, existem várias explicações para isso. A mais importante é que, enquanto dormimos, nosso organismo produz o hormônio leptina, que está ligado à diminuição do apetite – é ele que evita que acordemos durante a noite famintas. “Quando a pessoa dorme menos do que o necessário, produz menos leptina e tem mais apetite”, diz o especialista. “Com a redução do descanso também cresce a retenção de grelina pelo corpo, substância que aumenta a sensação ão bastassem a alimentação incorreta, o sedentarismo e o estresse, vilões conhecidos na nossa eterna batalha para manter a forma, a ciência apresenta outro fator detonador do aumento de peso: dormir pouco. Para Shigueo Yonekura, neurologista do Instituto de Medicina e Sono (SP) e membro da Sociedade Americana do Sono, existem várias explicações para isso. A mais importante é que, enquanto dormimos, nosso organismo produz o hormônio leptina, que está ligado à diminuição do apetite – é ele que evita que acordemos durante a noite famintas. “Quando a pessoa dorme menos do que o necessário, produz menos leptina e tem mais apetite”, diz o especialista. “Com a redução do descanso também cresce a retenção de grelina pelo corpo, substância que aumenta a sensação de fome”, acrescenta o médico. E tem mais: dormir pouco gera ansiedade. “O ato de adormecer, acordar e tentar pegar novamente no sono por horas a fi o acaba liberando adrenalina, que nos mantém em estado de alerta”, explica o neurologista. Nessas horas, uma distração é a comida. Ou seja, fi ca difícil escapar dessa equação química que acaba levando quem dorme mal a exagerar na comilança na manhã seguinte ou simplesmente a não resistir e atacar a despensa no meio da noite mesmo. A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional (SP), acrescenta que, em momentos de agitação, como acontece em noites maldormidas, há ainda uma maior liberação de cortisol, que inibe a ação do hormônio do crescimento (ou GH), liberado apenas em momentos de sono profundo e fundamental não só pelo crescimento do corpo e regeneração dos tecidos, mas pela regulação do nível de glicemia no sangue e manutenção do vigor muscular. “Uma quantidade alta de glicose na corrente sanguínea provoca aumento da gordura corporal, enquanto a falta de tônus muscular diminui o rendimento para o exercício físico, prejudicando ainda mais a forma”, explica.
Palavra da ciência
As teses relacionando sono e peso corporal são recentes. No início dos anos 90, foram os cientistas do Wisconsin Sleep Cohort, grupo norte-americano de estudos sobre o assunto, que mostraram a relação com a leptina, provando que dormir pouco pode signifi car quilinhos a mais. Outro levantamento, da Case Western Reserve University, também nos Estados Unidos, divulgou em 2006 o resultado de um acompanhamento dos hábitos de 70 mulheres ao longo de 16 anos. O grupo que dormia no máximo 5 horas por noite engordou mais – 15 kg aproximadamente – do que aquelas que descansavam no mínimo 7 horas. Mais recentemente, uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard (EUA) revelou que crianças que dormem menos de 12 horas e assistem à TV por mais de 2 horas todo dia têm 16% mais chances de crescerem obesas.
O xis da questão
Estresse e dilemas familiares e fi - nanceiros estão entre as principais causas da insônia, problema que atinge 50% dos brasileiros, segundo o Instituto de Medicina e Sono. “Hoje as pessoas dormem, em média, 40 minutos a menos do que há 20 anos”, diz o doutor Shigueo. Seja por conta de compromissos de trabalho, para fi car assistindo a televisão, lendo ou navegando na internet até altas horas, o fato é que muita gente ainda acredita que dormir é perda de tempo. Mas defi nitivamente não é. Contra esse débito de descanso, o neurologista paulista propõe que cada um crie seu banco de horas de sono. “Quem já sabe que em determinado dia vai dormir menos, pode acordar mais tarde ou ir para a cama mais cedo na noite anterior e acumular esse bônus para o organismo. Outra possibilidade é compensar as horas que faltam no dia seguinte ou no fi m de semana. Só não pode fi car com saldo negativo”, diz Shigueo Yonekura.
Malhar para dormir
Com nosso dia-a-dia cada vez mais corrido, é comum encontrar quem roube tempo do sono para ir à academia. Porém é preciso levar em conta se o horário reservado para treinar e a atividade praticada não vão acabar atrapalhando o descanso. Para Rita Boscolo (SP), educadora física e mestranda do Departamento de Psicobiologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), é importante conhecer o próprio ritmo e a parcela de horas diárias de sono que vai garantir um dia seguinte cheio de disposição. “Para uma pessoa que dorme todos os dias às 2 da manhã, malhar às 8 da noite não será um problema. Já quem se recolhe à meia-noite não pode fazer o mesmo. Isso porque perto da hora de dormir a temperatura corporal começa a reduzir para que o organismo entre mais facilmente no estado de latência, que é o intervalo entre se deitar e pegar no sono”, explica. Isso vale principalmente para as modalidades aeróbicas e muito extenuantes, que aceleram os batimentos cardíacos e elevam a liberação de endorfi na pelo corpo, substância que funciona como estimulante natural. Já a prática de relaxamento, alongamento e atividades zen ajudam a desacelerar e podem até dar uma mãozinha para o sono chegar.
Sonhe com os anjos
Acompanhe as dicas dos especialistas para ter uma noite tranqüila:

>> Pode parecer coisa de criança, mas o hábito de ter uma hora certa para adormecer e para despertar ajuda (e muito) na qualidade do descanso.
>> Essa história de fi car deitada e esperar o sono chegar mesmo quando ele já foi embora, só atrapalha. O certo é ir para a cama, dormir e pronto.
>> Café, chá, chocolate, guaraná e alguns refrigerantes contêm doses altas de cafeína, que estimula o sistema nervoso central e deixa você agitada. Pare de consumi-los 6 horas antes da hora de deitar.
>> Quem acorda de madrugada e tem difi culdade para adormecer de novo deve esperar uns 30 minutos antes de se desesperar. Se não tiver jeito, a saída é levantar, ler um pouco ou tomar uma xícara de leite morno, fonte de triptofano, substância que funciona como indutor natural da sonolência.
>> Alimentos gordurosos são difíceis de digerir, por isso aceleram o metabolismo e difi cultam o descanso.
>> Comer muito e rápido demais também retarda o processo digestivo. Queijos são ricas fontes de proteína, que têm digestão lenta e podem atrapalhar a chegada do sono. Se for comê-los à noite, procure combinar com uma fonte de carboidrato.
Beber muito líquido antes de deitar pode arruinar sua noite porque vai fazer você levantar com vontade de fazer xixi. Ou seja, maneire na quantidade.
>> O fumo é inimigo dos bons sonhos porque eleva a liberação de adrenalina, aquela substância que mantém o corpo sempre ligado.

veja a reportagem completa: http://revistauma.uol.com.br/edicoes/94/dormirParaEmagrecer.asp


Inserida dia 20/07/2008

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